Упругие и подтянутые ягодицы мечта миллиона девушек.
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
К сожалению, формы порой далеки от идеальных. Не стоит отчаиваться, надевать скрывающую фигуру одежду, даже не нужно бежать в тренажерный зал. Добиться потрясающего вида сзади можно дома без тренеров, если регулярно выполнять следующие упражнения.

Приседания.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Гуру бодибилдинга призывают приседать всегда и везде, и утверждают, что присед всему голова. Это базовое, сложное и многосуставное упражнение. Задействует ноги, пресс, спину, мышцы стабилизаторы. Но сильнее всего он заставляет работать большие ягодичные, которые отвечают за объём и округлость этого места.

Что нужно знать:

1. Правильным считается только глубокий присед в пол, когда таз находится ниже уровня колен. Препятствует этому плохая подвижность лодыжек и бедер, поэтому над ней придется поработать.

2. Чтобы присед был глубже обязательно предварительно размяться.

3. Для формирования правильной техники, лучше начать с приседаний на маленький стул и вставать, не поддаваясь вперед, а строго вверх за счет ягодиц.

4. Ментальная связь «мозг – попа». Нужно концентрировать все внимание именно на том месте, которое должно расти, центр нагрузки должен быть сфокусирован именно в нем.

Чему не нужно верить.

Бытует поверье, что глубокие приседания разрушают коленные чашечки. Это очередное суеверие некомпетентных «фитнес-экспертов». Исследования в этой области доказали, что для пателлофеморального скольжения неважно, под каким углом находиться колено – 110, 90, или 70%. Зато, чем ниже присед, тем сильнее растягиваются и участвуют в работе ягодичные мышцы.

Маленький секрет.

Приседать лучше босиком, в отличие от общепринятого способа и без любимых кроссовок. Когда пятка находиться в приподнятом положении акцент идет на квадрицепсы и колени. Если ее опустить, то нагружаться будет именно заветная часть тела и подколенные сухожилия.

Сколько и как.

1. Чем шире постановка ног, тем активней работает внутренняя поверхность бедра, еще одна проблемная зона. Можно выполнять упражнение в позиции плие, но следить, чтобы носки смотрели в ту же сторону, что и колени.

2. В день достаточно приседать 15-25 раз по 4 подхода. Для разнообразия можно пользоваться Табата таймером – приседать с максимальной скоростью 20 секунд и 10 отдыхать, это заставит ягодицы расти в ускоренном темпе.

Выпады.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Еще одно незаменимое упражнение, которое делает попу «стоячей». Есть три основных способа:

1. Вперед, так упор идет на квадрицепс.

2. Назад, нагрузка переносится на бицепс бедра.

3. Проходкой, дополнительная работа над координацией. Какой из них лучше, сказать невозможно. Это индивидуальный выбор каждого. Общее у них то, как они облагораживают женский силуэт. Особенностей в технике нет, главное, чтобы колено не выходило за носок, и спина была прямая. Выполнять его можно в любых количествах, но без фанатизма. Если попа предварительно была утомлена приседаниями, то можно ее «добить» выпадами до отказа.

Ягодичный мостик.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Прекрасные представительницы фитнес-общины в один голос хвалят это упражнение и заверяют в его пользе для женского пола. Выполняется на полу или на опоре – скамье, диване, кресле. Второй вариант сложнее, зато эффективнее. Вся суть в максимальном напряжении во время поднятия таза. В верхней точке положение желательно зафиксировать на несколько секунд. Так, будет осуществляться не только динамическая, но и статическая нагрузка.

Для лучших результатов можно использовать отягощение. Подойдет блин от штанги, гантель, тяжелая книга, или баклага с водой. Не стоит использовать предметы способные упасть, разбиться и поранить, безопасность превыше всего. Трех этих упражнений вполне достаточно. Если выполнять их систематически, не лениться и не жалеть себя, то попа начнет радовать владелицу и всех окружающих уже через месяц.

No votes yet.
Please wait...

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Навигация по записям